Träna med skivstång

Uppvärmning på 5 minuter

Innan du börjar träna styrka är det viktigt att värma upp musklerna.
Tips på uppvärmning på gymmet som inte behöver ta mer än 5 minuter:

• Spring på löpbandet
• Cykla på en motionscykel
• Crosstrainer eller Arc Trainer
• Ro i roddmaskin

Är du hemma och inte har tillgång till något av detta kan du: 

• Köra cykelövningar liggandes på rygg
• Hoppa hopprep 25 x 3 repetitioner
• Köra höga knän som du alternerar mot motsatt armbåge 

Teknik och mål med din träning

Det är viktigt att inte ta för tunga vikter i början och att alltid tänka på tekniken. Lyssna på kroppen hur mycket den vill och orkar. Det är bra med utmaningar men utgå alltid ifrån dagsformen!

Ett bra tips är att testa med en extra lätt vikt i början så du vet hur övningen ska utföras. Det finns en mängd olika enkla övningar du kan göra som nybörjare och senare mer avancerade med övningar med ryck och stöt.

Det är alltid viktigt att sätta upp mål men extra viktigt för dig som är nybörjare, för att lätt kunna följa upp dina träningsresultat. Det är alltid kul att se vilka framsteg du gör!

Ett enkelt sätt är att utgå från SMART-metoden som betyder att dina mål ska vara:

• specifika
• mätbara
• accepterade
• realistiska
• tidsbestämda

Börja fråga dig själv; ”vad vill jag?” ”hur gör jag för att nå dit?”. Allt behöver inte handla om viktnedgång eller hur tungt du orkar lyfta. Det kan också vara uthållighet i en specifik övning.

Behöver du då köpa den dyraste skivstången på marknaden för att få den bästa? Priserna och utbudet varierar men för nybörjaren fungerar ett bas-set alldeles utmärkt, då det är DU som skapar resultaten!

Vilken vikt ska jag ha på min skivstång?

Tänk på att det alltid ska vara fokus på tekniken först. Tunga vikter i kombination med dålig teknik kan orsaka skador. Vikterna räknar du ihop när du tränar skivstång, så om stången väger 20 kg och vikterna 10 kg på varje sida, då har du 40 kg du tränar med (lyfter). Därför kan det vara bra att enbart börja träna med stången som träningsredskap om du inte gjort detta tidigare, just för att få in den rätta tekniken. Viktigt att tänka på andningen eller ditt buktryck. Andas in och ut andningen ska vara lite som att du harklar dig, vilket skapar skonsam träning för ryggen.

• Sätt upp SMARTA-mål
• Lägg upp ett träningsprogram med olika övningar för hela kroppen som du kallar A och B, sedan varierar du mellan dessa med en dags vila emellan och vila på helgerna.
• Genom att köra tre helkroppspass i veckan som nybörjare kommer du nå dina mål oavsett om det är att bygga större muskler, bli starkare eller att gå ner i vikt.
• Tänk på att ett träningspass inte behöver vara längre än 30 minuter!
• Lyssna på din kropp!

7 basövningar med skivstång

Marklyft
Är en av de bästa och mest effektiva övningar för HELA kroppen men framför allt för att få en stark rygg. Så hur gör du då? Placera skivstången med vikt på marken framför dig och stå höftbrett isär med fötterna. Böj höften och knäleden och ta ett brett grepp om stången. Tänk på att hålla ryggen rak i hela övningen och att inte svanka, samt sträck på armbågarna och skjut ut rumpan bakåt!

Knäböj
Här arbetar du mycket med rumpa och lår. Starta med att placera stången på ovandelen av ryggen där det känns bekvämt, inte nacken! Har du en ställning så ställ in stången i armhålehöjd. Tänk på att taget ska vara lite mer än axelbrett isär. Pressa ut knäna så långt ner du kan, spänn magmusklerna och rumpan. Vinkla ut fötterna lite som ett V för ökad stabilitet. Avståndet kan variera från person till person, så ställ dig så som du tycker är bekvämt. Tänk på att låta vikten ligga på hälen, långt bak, för att undvika att tippa framåt. Om du har problem med att hälarna lyfter från golvet kan du ställa dig på två vikter med hälarna för att komma upp en bit, då kommer det gå mycket lättare! Regeln är att böja knät i 90 graders vinkel, i 2 till 3 sekunder innan du ställer dig upp igen. Tänk på att pressa upp vikten med hjälp av dina ben och rumpa.

Skivstångsrodd 
Här tränar du baksidan av axlar och armar samt den breda ryggmuskeln samtidigt som du statiskt jobbar upp ländryggsmuskulaturen som bidrar till en bättre kroppshållning. Greppa stången med överhandsgrepp, och luta dig framåt med stången, raka armar och skicka rumpan långt bak. När du andas in, drar du samtidigt stången mot dig så högt du kan. Den ska röra vid din mage eller ditt bröst, sänk sedan kontrollerat tillbaka stången till utgångsläget och upprepa några gånger. Tänk hela tiden på att ha en snygg hållning.

Gående utfall
Tränar framsidan och baksidan av låren på ett effektivt sätt. Skivstången ska vila stadigt på axlarna och du ska titta rakt fram. Håll din rygg och överkroppen rak genom att skjuta upp bröstkorgen mot taket. Sedan tar du ett långt steg fram med vänster ben och går så djupt ned som möjligt. Knät på det bakre benet ska nästan nudda golvet. Byta sedan till motsatt ben. Viktigt att tänka på att hälen på den främre foten ska vara kvar i golvet, samtidigt som den bakre foten förs fram.

Höftlyft
Är framför allt effektivt för rumpan och baksida lår men även för ryggsträckarna. Vanligast är att du använder dig av en bänk, pall eller liknande upphöjning. Se till att bänken inte är för hög, för då kommer det vara svårt att hålla dig stabil. Börja med att sätta dig på golvet och luta dig mot bänken eller pallen. Rulla sedan en skivstång över höften och ner mot övre delen av låren. Sätt fotsulorna i golvet och ta tag i skivstången med axelbrett isär. Pressa sedan upp höften och stången genom att spänna rumpa, core, baksida lår. Sänk sedan kontrollerat ner stången och bromsa på vägen ner. Genom hela övningen så försöker du tänka på tekniken och att aktivera magmusklerna för att hålla dig stabil.

TIPS! Har du ingen bänk eller pall, fungerar en halvboll precis lika bra. Det fungerar även att göra denna övning på golvet men nackdelen är att rörelseövningarna bli kortare.

Bänkpress
Här tränar du bröstmusklerna, triceps och axlar. Dock behöver du en bänk och skivstångshållare. Börja med att greppa stången och tänk på att kroppen ska vara tight och stabil genom att hålla ihop skulderbladen på bänken. Lägg dig så att du har ögonen rakt under stången och svanka med ryggen så att du har skulderbladen under dig. Kroppen ska se ut som en pilbåge eller brygga. Greppa så att du hamnar ungefär 90 grader vid armbågen. Flytta in fötterna, ta ett djupt andetag och tänk på buktrycket, sänk ner stången mot bröstets högsta punkt. Tänk på att pressa ner dig själv i bänken (nacke, övre delen av ryggen och rumpan ska vara kvar på bänken) samtidigt som du pressar upp stången. Det kan vara svårt att behålla denna position om du inte har någon som hjälper dig att lyfta ur skivstången ur ställningen.

Har du inte tillgång till en bänk att köra bänkpress på? 
Då är ett superbra alternativ att faktiskt ligga på golvet med böjda knän. På golvet får du ett naturligt stopp när du sänker ner din skivstång då dina armbågar kommer ta emot. 

Bicepscurl
Med små enkla rörelser som ska vara långsamma och kontrollerade tränar du upp dina biceps. Detta gör du genom att greppa stången axelbrett med låsta armbågar intill sidorna och dra bak dina skulderblad. Böj sedan armbågsleden utan att röra dina armbågar. Sänk därefter vikten fortfarande utan att röra armbågsleden. När du når bottenläget vänder du snabbt upp igen och böjar om. 3 sekunder upp, 1 sekund ner. Repetera gärna 3 x 10 till att börja med.

Vi hoppas att du fått en massa matnyttig information och känner dig extra peppad på att börja styrketräna med skivstång och stärka upp hela din kropp!